In der ersten Folge seiner neuen Dienstags-Serie "15 Minuten Stimme" zeigt Arno Fischbacher eine schnell wirksame Atemtechnik gegen Nervosität und Stimm-Stress: den physiologischen Seufzer. Wenn die Stimme in Meetings, Präsentationen oder vor der Kamera plötzlich dünn und zittrig wird, liegt das an der körperlichen Stressreaktion – verspannter Kehlkopf, flache Atmung. Arno erklärt die drei Atemphasen (Einatmen, Ausatmen, Atemruhephase) und leitet direkt zur Übung an: zweifaches Einatmen durch die Nase, gefolgt von langsamem Ausatmen durch die Lippenbremse. Eine Variante mit hörbarem, tiefem Ausseufzer verstärkt den Effekt zusätzlich. Die Technik lässt sich in wenigen Sekunden diskret anwenden und aktiviert nachweislich den Vagusnerv, um den Körper schnell zu beruhigen.
Kennst du das? In Meetings, auf der Bühne oder vor der Kamera wird deine Stimme plötzlich dünn und zittrig – der Stress ist spürbar. In der ersten Folge der neuen Dienstags-Serie "15 Minuten Stimme" zeigt dir Arno Fischbacher eine Atemtechnik, die laut einer Stanford-Studie sogar wirksamer sein soll als Achtsamkeitsmeditation: den physiologischen Seufzer.
Das erwartet dich:
📄 Kostenlose Checkliste mit 3 Soforttechniken gegen Nervosität und Stress
💬 Tritt hier der "15 Minuten Stimme"-Community auf LinkedIn bei
Viel Spaß beim Ausprobieren – und lass uns wissen, wie dir das neue Format gefällt!
Arno Fischbacher:
Vielleicht hast du dir als versierter Podcast-Hörer ja auch in den letzten Tagen und Monaten öfter gedacht, naja, jetzt weißt du so viel über dieses Thema Stimme über, das wir da seit fünf Jahren im Stimme Wirk Podcast sprechen. Aber das Wissen ist das eine, das Anwenden in die Praxis, das tägliche Umsetzen ist eine ganz andere Sache.
Der Podcast über die Macht der Stimme im Business. Arno Fischbacher und Andreas Giermaier. Für alle Stimmbesitzer, die gerne Stimmbenutzer werden.
Vielleicht kennst du das ja auch, schöne Spruch, wir sind Wissensriesen, aber Umsetzungszwerge, ja der gilt vielleicht ja auch für dich. Wir wissen längst, was wir tun sollten, was wirken würde, aber es fehlt einfach der tägliche Anstoß, es dann auch zu tun. Und aus diesem Grund habe ich mich dazu entschlossen, diesem Podcast eine neue Dienstags-Serie zu entwickeln.
15 Minuten Stimme. Also ganz kurze praktische Impulse für dich, die du kurz hören kannst, sofort ausprobieren kannst. Und es gibt auf LinkedIn auch eine Gruppe dazu. Also eine praktische kleine Plattform für den Austausch, eine Art Community. 15 Minuten Stimme. Den Link findest du in den Show Notes dafür.
Beim Thema Stimme kommt ja auch noch das klassische Missverständnis dazu, dass die Auseinandersetzung, die Beschäftigung mit der Stimme ein Lebensprojekt wäre. Na gut, in einem gewissen Sinne ist es, dass natürlich man bleibt nicht stehen und man entwickelt sich weiter. Aber die Auseinandersetzung mit der Stimme, braucht nicht unbedingt jahreslanges Üben, wenn du nicht gerade auf die Bühne als Schauspieler, als Profisprecher oder als Sängerin, als Sänger willst.
Da empfehle ich ganz im Gegenteil das, was ich dir heute anbiete und was wir ab jetzt jeden Dienstag tun, ganz kleine gewissermaßen winzige Veränderungsimpulse, die eine riesige Wirkung haben und die will ich dir ab heute, wenn es irgendwie für mich möglich ist, lass uns mal schauen, Dienstag liefern. 15 Minuten sofort umsetzbar, noch am selben Tag zum Ausprobieren. Vielleicht...
Kennst du diese Situation, wo du in einem Meeting sitzt oder wo du gerade auf der Bühne bist, wo du beim Präsentieren bist, wo du vor der Kamera stehst oder sitzt? Also es geht etwas. Entweder die Kamera oder die Augen der Menschen sind auf dich gerichtet und du merkst plötzlich, ups, meine Stimme wird irgendwie dünn. Die fängt zum Flattern an, wird fast zittrig. Du hörst das und es stresst dich umso mehr und Du merkst, es jetzt klingt gar nicht mehr nach mir, ich verliere die Stimme oder die anderen werden merken, dass ich nervös bin. Vielleicht kennst du das. Es ist reine Physiologie. Wir haben im Podcast oft genug darüber gesprochen. Der Stress schaltet deinen Körper in den Alarmzustand. Die Muskeln spannen. Die Atmung wird flach. Und das wird ein Anknüpfungspunkt heute sein. Und der Kehl-Kopf verspannt sich.
Die Muskeln im Kehlkopf verspannen sich und schon hört man es in deiner Stimme und du kennst das Gefühl, das fühlt sich einfach nicht gut an. Heute wird es darum gehen, wie du diesen Mechanismus ganz gezielt in wenigen Sekunden unterbrechen kannst. Es gibt eine Atemtechnik, die, und jetzt finde ich besonders interessant, die in einer Stanford-Studie sogar als deutlich wirksamer erwiesen oder gezeigt wurde als die bekannte Achtsamkeitsmeditation, den Stress in Minuten oder in dem Teil einer Minute runterzufahren. Und das Ganze heißt physiologischer Seufzer. Und das kannst du ab sofort nutzen.
Der Seufzer, ist ja ein Mechanismus, etwas, dein Organismus kann. Und wenn du ein bisschen drauf achtest, dann wirst du sicher schon bemerkt haben, dass man immer dann säufzt, wenn irgendwie gerade etwas Stressiges entweder gerade vorüber ist, der, der dich gestresst hat, gerade die Tür hinter sich geschlossen hat etc. Und dann entkommt einem so eine Art kleiner Stoßseufzer. Und den produktiv zu nutzen, das wird es heute gehen. Vielleicht noch ganz kurz zur Erklärung. Wenn wir über die Atmung sprechen, dann reden wir über Phasen der Atmung. Die zwei bekannten sind das Einatmen und das Ausatmen. Wenn du genau hinhörst und genau hinschaust, wirst du aber vielleicht schon bemerkt haben, da gibt es noch eine Atemphase, die wir im hektischen Alltag gar nicht erleben, aber die du immer dann wahrnimmst, wenn du dich mal auf die Couch hin flözt und du liegst da am Rücken und du lässt gerade los und dann wirst du vielleicht bemerkt haben, dann hebt sich der Brustkorb oder der Bauch mit so einem Einatmer, dann fällt der Körper in sich zusammen gewissermaßen. Du atmest aus und wenn du schon ein wenig zur Ruhe gekommen bist, dann wirst du die dritte Atemphase auch bereits erlebt haben, die Atemruhephase.
Also diese kurze Zeit in der dein Körper ganz in Ruhe ist, wo die Atmung sich überhaupt nicht bewegt, weil der Körper gerade nichts benötigt. Und das ergibt auch dieses wunderbare Gefühl in der Atemruhephase, dieses Gefühl, ich habe alles, ich brauche nichts, ich bin ganz und alles ist okay. Und diese Atemruhephase zu erreichen oder zu erleben im Alltag, das ist eigentlich Sinn und Zweck dieser Übung, physiologischen Seufzers.
Und das geht so, du atmest durch die Nase ein. Durchaus bis deine Lunge fast voll ist. Du schnaufst richtig ein und dann, ohne auszuatmen, holst du dir noch einen zweiten ganz kurzen Atemzug obendrauf. Also machen wir es mal gemeinsam. Du atmest ein. Und dann schnaufst du noch mal ein.
In einem Zug. Und jetzt?
Lässt du die Luft ganz langsam durch den Mund raus und ich empfehle dir die Lippenbremse dafür zu nutzen, also als würdest du den Buchstaben F intonieren.
Was dabei körperlich passiert ist, dieser zweite kurze drauf gesetzte Atemzug, öffnet die Lungenbläschen, sagt die Forschung, die sich unter Stress zusammengezogen haben. Und das langsame Ausatmen, entspannte Ausatmen, das aktiviert deinen Vagusnerv, den Nerv, der deinem Körper sagt, es ist alles gut.
Du kannst runterfahren.
Eine zweite Version, eine zweite Variante davon, eine die ich persönlich bevorzuge, das ist, wenn du mit demselben Beginn, also mit diesem zweistufigen Einatmen, im Anschluss einen richtig aus der Seele, aus den Tiefen der Seele kommenden Ausseufzer, also richtig mit Ton nachschießt.
Lass uns das vielleicht auch noch mal gemeinsam tun. Wenn du gerade, solltest du gerade ungestört sein, weil sonst wird dir dieser tief gegründete Säufzer kaum gelingen. tut man nicht vor Publikum. Also einatmen.
Und wenn du dann ausgeseufzt hast, dann achte darauf, wenn der Aussäufer vorüber ist, was deine Atmung dann tut. Und wenn du es zweimal in Ruhe wiederholt hast oder vielleicht noch ein drittes Mal experimentiert hast, dann wirst du vielleicht bereits ganz aktiv diese Atemruhephase erleben im Anschluss an den Säufzer. Also diese Sekunden, je nachdem wie gestresst du gerade warst oder wie aktiv du gerade körperlich bist, weniger oder mehr Sekunden dieser äußeren und inneren Ruhe, die du in der Atemruhephase erleben kannst.
Jetzt nochmal zurück zum ganz normalen Leben. Wenn du so die letzten Tage und Wochen verfolgst, vielleicht hast du es bemerkt, dass du ab und zu in stressigen Momenten versuchst, also durchzuatmen. Aber dieses Durchatmen ohne Plan und ohne Technik, das führt oft dazu, dass wir quasi diese innere Bewertung der Anspannung, so dieses Das muss jetzt auch noch passieren, in diesen Ausseufzer tun und er dadurch nicht diese tiefgreifende Wirkung hat, die du eigentlich erzielen willst.
Drum eine Empfehlung. Das nächste Mal, du merkst, dein Puls steigt und du spürst diese Anspannung, vielleicht weil du dich im Oberkörper ein bisschen blockiert fühlst, weil die Schultern dann nackenspannen, weil du diesen Stress in dir so erlebst, zieh dich für einen Moment raus. Wenn du Mitmenschen bist, dann wechsle ich kurz mal das Thema, einfach mal in den Gang raus oder irgendwo, du für fünf Sekunden ungestört sein kannst und nütze diese kleine Atemtechnik den physiologischen Seufzer.
Nochmal kurz zusammengefasst Anspannung, Stress, dieser Druck, du im Alltag hast, der sitzt einerseits im Kopf, aber andererseits natürlich im Körper und ganz massiv in deiner Atmung. Und erst wenn du es bemerkst, wenn du also den Status quo bemerkst, wenn du deine Körperwahrnehmung zwischendurch aktivierst und merkst, du spannst, es spannt, das Gehirn ist blockiert und es geht nichts weiter mit deinen Gedanken, dann nimm dich ganz kurz raus, nimm dir ein paar Sekunden, setze ganz gezielt diese Technik ein.
Wenn du jetzt sagst, naja, diese Übung, kann ich sehr gut brauchen. Ich erlebe solche Stressmomente in meinem beruflichen, vielleicht auch im privaten Alltag viel öfter, als mir lieb ist. Ich habe eine kleine schriftliche Unterlage. ist so eine Mischung aus einer Checkliste und einem kleinen E-Book mit drei wirksamen Soforttechniken gegen Nervosität und Stress zusammengestellt, ganz besonders ausgerichtet auf Redemomente naheliegenderweise, wenn du mit mir zu tun hast. Und den Link dazu, den findest du natürlich in den Show Notes. Und lad dir das runter, schau dir das an, ist ein kleines PDF mit auch wieder ganz, ganz praktischen Hinweisen und tu es bevor das nächste kritische Gespräch oder bevor deine nächste stressige Präsentation auf dich zukommt.
Wenn du beim Ausprobieren Fragen hast, wenn du irgendwas wissen willst oder wenn du weiterführende Gedanken oder Empfehlungen brauchst, dann tritt doch einfach meiner LinkedIn, unserer LinkedIn Community bei auf LinkedIn und da Stimme wirkt. 15 Minuten Stimme in meinem Profil zu finden, aber den Direktlink zu dieser LinkedIn Community, den findest du natürlich ebenfalls in den Shownotes. Ich bin sehr, sehr neugierig, wie dich dieses kurze neue Format anspricht. Du weißt, ich freue mich immer über Reaktionen, sei es direkt jetzt hier über die Podcastplattform deiner Wahl. freue mich auf Kommentare, auf Rückfragen und wenn du Lust hast, dann schau doch in die LinkedIn Community.
Viel Spaß beim Ausprobieren, ganz viel Erfolg. Möge die Übung gelingen, möge die Macht der Stimme mit dir sein. Dein Arno Fischbacher